バルクアップ初心者が押さえるべき食事方法【増量期】

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弁護士 林孝匡

弁護士 林孝匡

1)お役立ち法律コラム、2)法律ニュース、3)筋トレ記事、4)笑えたネタなどを書きます。オモシロおかしく伝えることをモットーにしています。論理的な筋トレに目覚めたので、筋トレ記事では、細マッチョになりたい男性に向けて私の経験を伝えます。

はじめにご確認下さい

こんにちは、弁護士の林孝匡です。
パーソナルトレーナーをつけて、シンプルかつ論理的ボディメイクに挑戦しています。
目指すは細マッチョです。

以下のパーソナルジム「ビーコンセプト」で、2018年11月~2019年1月末ころまで徹底的に行います。
(アフターフォロー6回を含めると、2019年7月末まで(予定))。

まずは、私が、アナタのお役に立てるかどうかを確認させて下さい。
マッチングの確認です。
以下の記事をご覧いただき、アナタの目指すものと私が目指すものが一致するかをご確認下さい。
細マッチョを論理的に目指している弁護士が皆様にお伝えできること

いかがでしたでしょうか。

ゴリマッチョを目指したい方は、インスタに登場しているようなレベルの高い方を参考にして頂ければと思います。
あと「食事コントロールやトレーニングせずに話題の●●(サプリ)で2週間で身体をバッキバキにしたいんだけど!」という方は、お金を吸いとられ続けて下さい、ばいちゃ。

それでは、細マッチョになりたい方は、お互い頑張りましょう。
ビーコンセプト」で細マッチョになるための基本的知識を吸収して、皆様のお役に立てるような有益な記事を書いていきます。

ビーコンセプト」での体験談は、以下の記事をご覧ください。随時更新しています。
ビーコンセプト【パーソナルトレーニング体験談】

ボディメイクのサイクル

本題です。今回は「バルクアップ初心者が押さえるべき食事方法」について書きます。
ビーコンセプトの川井トレーナーから教わったことを書きます。
  
まず初めに、効果的なボディメイクのサイクルについて説明します。
 
バルクアップ期
バルクアップとは、筋肉を肥大させて身体を大きくすることです。
その手段として、たくさん食べる。
具体的に言えば「摂取カロリー>消費カロリー」となるように食べることが必要です。
そうすると、筋肉がつき、体重が増えます。ただし、脂肪もつきます。
 
減量(除脂肪)期
その後、バルクアップ期間についた脂肪を、減量期(除脂肪期)に落としていきます。
バルクアップ期間についた筋肉をなるべく落とさずに脂肪を落としていきます。
減量という言葉は、体重を落とすことだと思われていますが、違います。
脂肪を落とすことです。体重だけに目を奪われて筋肉も落ちてしまえば、引き締まった身体にはなりません。
なので「除脂肪」という言葉を使います。
除脂肪期に筋肉も落ちてしまうと、減量失敗です。
いかに筋肉量を落とさずに脂肪を落とすかがカギとなります。
 
以上のように、バルクアップと除脂肪を繰り返すことによって、筋肉が大きくなり身体が大きくなります。
脂肪がつくのには目をつぶって身体を大きくして→脂肪をそぎ落とす」、この繰り返しです。
 

バルクアップの種類

 
私が川井トレーナーから教わったのは、クリーンバルクです。
バルクアップには主に3つの種類がありますが、クリーンバルクが効果的にボディメイクできると教えて頂きました。
以下、説明します。
 
  • ダーティーバルク

とにかく何でも食べまくる。とんかつ、唐揚げ、ファーストフードなど、量を気にすることなく、欲望のままに食べる。
メリット:筋肥大の効果が大きい
デメリット:脂肪がつきすぎるので除脂肪が大変

  • クリーンバルク

タンパク質と糖質を多く摂取する方法。脂質の取りすぎには気を付ける。
メリット:除脂肪がダーティに比べ楽
デメリット:筋肥大の効果はダーティに比べると小さい(とはいえ、筋肥大はする)

  • リーンバルク(言葉ややこしい!)
きれいな(リーン)なバルクアップ。極力脂肪をつけないバルクアップの方法。
メリット:極力脂肪がつかない。
デメリット:摂取カロリーに上限がある。カロリー計算が大変。筋肥大に期間がかかる。
 
ダーティだと除脂肪がカナリしんどいし、リーンだと時間がかかる。
クリーンバルクが、カロリー計算の手間もあんまりないし、効果的だと教わったので、それを実践してます。
脂質のとりすぎに注意していれば、タンパク質・糖質をガンガン食べられるのでラクです。
↓ 川井トレーナーとのLINEです。食べてナンボ!
ビーコンセプトでは、パーソナル期間中、トレーナーにLINEで自由に質問できます。
ボディメイクの知識や知恵を色々教えていただけるので、カナリ良いサービスです。
 
初回のセッションでは、あらかじめ伝えた私の目標にそって、講義していただきました。
本記事は、川井トレーナーの講義内容を整理したものです。
 

期間

ボディメイクする人は、薄着になる7月・8月に最高の状態を作りたいという目的を持っています。
しかし、方法は人によってそれぞれのようです。
 
バルクアップ6か月(9月~3月)・除脂肪3か月(4月~6月)の人もいれば、3~4ヶ月バルクアップ・1~2ヶ月を減量で繰り返す人もいます。
 
私は、いったん、2か月ほどバルクして、除脂肪に入り、体脂肪12~15%の身体を作ってみたいと思います。
その後は、試行錯誤を続けてみます。
 

トレーニングの頻度

私は、週3回トレーニングを行います。
何かの大会に出たいわけではなく、細マッチョになりたいだけなので。
あと、仕事が忙しいので週3以上は時間がとれないからです。
週3で細マッチョになるよう効率的なトレーニング・食事を模索します。
 

ビーコンセプトのトレーナーの川井盛義さんには、週3だと以下のメニュ効率的だと教えて頂き、実践しています。

  • 胸・肩・上腕三頭筋(押す系)
  • 背中・上腕二頭筋(引く系)
ポイントは、とにかくオールアウトするまで追い込むことです。
オールアウトとは、ラスト1回が上がらなくなるまで筋肉を疲労させること、を言います。
川井トレーナーいわく、オールアウトして初めて筋肥大の効果が出るとのこと。
バルクアップ期は結構食べてるので、オールアウトしなければ太るだけ。
精神の限界のはるか先に肉体の限界がある」との言葉をかみしめて、オールアウトしましょう!
※怪我には注意※ 怪我しない程度に自分を追い込む。難しい。
 




食事

バルクアップの鉄則は「摂取カロリー>消費カロリー」となるようにカロリーを摂取することです。
これは鉄則です。
 
身体はとてもシンプルです。
  • 摂取カロリー>消費カロリー(筋肉がつく、体重が増える、脂肪がつく)
  • 摂取カロリー<消費カロリー(筋肉が減少する、体重が減る、脂肪が減る)
  • 摂取カロリー=消費カロリー(すべて現状維持)
です。
これがボディメイクの公式です。バルクアップ期であれ、除脂肪期であれ、絶対に押さえるべきものです。
筋肉を肥大させるためには、絶対に「摂取カロリー>消費カロリー」となるようにカロリー摂取することが必要です。
貯金を増やすには、銀行に入金する必要がある。筋肉を増やすには、身体に栄養補給する必要がある。
 
※「筋肉をつけながら脂肪を落とす」という魔法のような現象は起こりません※
 ただし、筋トレ初心者や極度に太っている人はありえる
 基本的には、ボディメイクには、筋肉をつける時期と、脂肪を落とす時期が必要です。
 
鉄則を押さえて上で、以下、1)必要な摂取カロリー、2)摂取すべきタンパク質・糖質の量、3)食事の回数について、順番に説明します。

必要な摂取カロリー

 
私は、川井トレーナーから、1日に2700㎉~3000㎉摂取するよう言われました。
ご参考までに、私は、バルクアップ開始時、171㎝、63㎏、体脂肪18%でした。
なぜこのようなカロリーとなったのか、以下、説明します。
 
まず、言葉の整理をします。
基礎代謝」とは、ずっと寝ていたとしても消費されるカロリーのことです(私は約1500㎉です)。
  こちらのサイトで調べられます→基礎代謝量~高精度計算サイト~
消費カロリー」とは、1日過ごして消費するカロリーのことです。
  その人の日中の活動量によってカナリ変わります。デスクワークか肉体労働かによっても異なります。
  ざっくりですが、デスクワークであれば基礎代謝×1.2、肉体労働であれば基礎代謝×1.5~1.75くらいです。
 
筋肉を肥大させるためには、この「消費カロリー」を上回るカロリーを摂取する必要があります。
摂取カロリー>消費カロリー」。くどいですが、死んでも守るべき公式です。

私の場合、週3回トレーニングをするので、消費カロリーは、基礎代謝×1.5くらいかなーってことで、消費カロリーが2250㎉。
なので、筋肉を肥大させるためには、+500㎉以上は摂取しましょうとの指示があり、摂取カロリー2700~3000と設定されました。
順調に体重が増加しています。

人によって異なるので、皆様も毎日の体重を図りながら、摂取カロリーを微調整してみて下さい。
体重を図るタイミングは、起床して排尿した後がオススメです。体重が安定しているらしいので、私も毎日実践しています。

私は、カロリーSlismで、食べるもののカロリーを調べています。
「かつ丼って何カロリーよ?」みたいな。こういう知識は除脂肪期にも生かされると思うので、ご参考までに。

摂取すべきタンパク質・糖質の量

2パターンを使い分けます。

  1. トレーニング日とその翌日
    タンパク質量 体重×3(私の場合、63㎏×3=189g)
    糖質量    体重×6(私の場合、63㎏×6=378g。白ご飯でいうと、約1㎏。茶碗6~7杯くらい)
  2. それ以外の日
    タンパク質量 体重×2
    糖質量    体重×4 

これくらい食べる必要があります。
「バルクアップ期は食べることもトレーニング」といわれるゆえんです。

タンパク質を体重の2~3倍を食事だけでとるのは難しいので、プロテインの出番です。
私は細マッチョかつシンプルなボディメイクを目指しているのでいろんなサプリをとることはしませんが、プロテインだけは取ります。
タンパク質は筋肉の材料となるので、これだけは外せないと教えられたからです。
私のとっているプロテインはこちらの記事をご参照下さい。2017.8の筋トレ開始時からずっとコレです。
筋トレ初心者にオススメのコスパ最強プロテイン【マイプロテイン】

 

食事を6回に分ける。

食事は、理想は6回に分けます(食事4回+プロテイン2回)
理由は、1回の食事で吸収できるタンパク質は約30gだからです(川井さん)。
1回の食事でドカ食いしても、脂肪に変わるおそれがあり、30g以上のタンパク質は体外に排出されるらしいです。
なので小分けに食べて、栄養をもれなく身体に届けて上げることが必要です。
 
私は、概ね、以下のように実践しています。
16:00くらいにトレ―にング。
 
  1. 7:30  鶏胸肉100g・白米200g・生卵・サラダ(アボカド等)
  2. 10:30 鯖の味噌煮缶・白米200g
  3. 13:30 外食(好きなもの)バルクアップの時くらい好きなもの食べましょう ^^
  4. 17:30 プロテイン(タンパク質量30g)
  5. 19:30 白米200g おかず(タンパク質30g摂取できるように)
  6. 22:30 プロテイン(タンパク質量30g)
 
注意点は
  • 食事の間隔は3時間あける(食事の吸収に3時間かかるから)

  ただし、プロテインは30分で吸収される。なので、プロテイン飲んで、40分後に食事してもOK

  • トレーニングの2~3時間前に食事をとる(トレーニングパフォーマンスを上げるため)
  • トレーニング後にプロテイン
  • その1時間後に食事
 
食事を分けるのが一番難しいと思います。多忙なビジネスマンが、そんなこまめに飯食えるかって感じ。
ですが、食事が一番大切です!食が身体を作ります
上記の注意点を踏まえて、1日のスケジュールを組み立ててみて下さい。
 
私も、打合せの合間に、急ぎで白米と鶏胸肉をかきこんだりしています(ゆっくり食べるのがベスト)。
コンビ二の「サラダチキン」はかなり重宝します(タンパク質約23g)。
こちらの記事もご参考までに。
 

サプリ

 
中上級者のサイト等をみると、いろんなサプリが紹介されています。 
マルチビタミン、クレアチン、HMB、フィッシュオイル、マルキデストリンなどなど。
 
しかし、初心者の私はまずは、プロテインだけでどこまで変われるのか実践してみます。
食事トレーニングの基礎を、まずはガッチリ身につけることを最優先したいと思います。
下記表のように、土台の1~4を固めます。
 
(引用:「ATHLETE BODY」)




まとめ

今回は、バルクアップの基礎を記事にまとめました。

下記ビーコンセプトの川井トレーナーから教えて頂きました。


私が実践して経験できたことをまた整理してまとめたいと思います。

ボディメイク初心者がシンプルな方法細マッチョを目指します。
細マッチョを目指す皆様に有益な情報をご提供できればと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました ^^

 

 
 
 

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