筋トレ初心者が細マッチョを目指すなら「BIG3」を徹底的に

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弁護士 林孝匡

弁護士 林孝匡

1)お役立ち法律コラム、2)法律ニュース、3)筋トレ記事、4)笑えたネタなどを書きます。オモシロおかしく伝えることをモットーにしています。論理的な筋トレに目覚めたので、筋トレ記事では、細マッチョになりたい男性に向けて私の経験を伝えます。

パーソナルで学びました

こんにちは、弁護士の林孝匡です。
パーソナルトレーナーをつけて、シンプルかつ論理的ボディメイクに挑戦しています。
目指すは細マッチョです。

以下のパーソナルジム「ビーコンセプト」で、2018年11月~2019年1月末ころまで徹底的に行います。
(アフターフォロー6回を含めると、2019年7月末まで(予定))。

↓ ここでパーソナルを受けました ↓

結論

まず、結論です。弁護士っぽいでしょ。
 
筋トレ初心者が細マッチョを目指すなら、BIG3」を徹底的身につけましょう。
男は黙ってBIG3、初心者は黙ってBIG3です。
 
BIG3とは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのことです。
私は勘違いしてました。「その3つて、ムキムキの上級者がやるものでしょ?」って思ってました。
違うんです。初心者こそ徹底的に身につけることで効率的に細マッチョになれます。
 
後で写真を載せてますが、私は、約1年間でそこそこ細マッチョになれました。
 
※注意※ 
怪我の危険があるため、初めは、パーソナルトレーナーをつけることを強くオススメします。
 
では、以下で詳しく説明します。
 

この記事はこんな方にオススメ

この記事は、主に、細マッチョを目指したい男性に向けて書いています。
今回は、BIG3の重要性についてです。
 
私は、中肉中背ポヨポヨでしたが、1年間で細マッチョになれました。現在進行中です。
 
 
私の経験を皆様にお伝えできればと思います。
右写真よりやや大きくなり、引き締まってます。楽しいので、一生やろかな思ってます。
 
この記事はこんな方にオススメです。
  • 細マッチョになりたい! 
  • おやおや、30歳を超えて順調に体重が増えてるじゃないか!右肩上がりは「運気」だけでいい!
  • 食事制限で痩せてもリバウンドしてしまう。振り出しに戻る!
  • 全裸で鏡を見ると、目をそむけたくなる。ので、サッと服を着る。くさい物にはフタ。
  • 自分を変えたい!
  • 生き生きしてるね!と言われたい
  • モテたい!
  • TシャツとGパンでキマる体型になりたい
  • 細マッチョを目指したいけど、何から始めればいいの
 
1つでもチェック項目があれば、是非、読み進めて下さい。
私は、すべてにチェックする状態でした。

自己紹介

ボディメイクも論理的・合理的に行いたくて、日々研究してます。

私は、トレーニング歴11ヶ月です(2017年8月~2018年7月現在~その後も継続中)。
先ほど述べたとおり、私は、ポヨンぽよんの中肉中背の34歳でした。

でも約1年のトレーニングで、背中はコレだけ変わりました。

わたしは、一生、筋トレを続けます。
トレーニングの強度や方法は変われど、一生続けます。

筋トレに出会えて、自信がついたし、生活にもメリハリが出ました。
ジムに行くから、猛スピードで仕事片付けるぞ!みたいな。

筋トレすると出てくるホルモンの関係なのか、考え方も前向きになってきました。
マジで人生が好転してきました。

今回はBIG3の重要性について書きました。




BIG3とは

 BIG3とは、1)ベンチプレス、2)デッドリフト、3)スクワットのことです。
 
 この3種目を取り入れていない、中上級者トレー二―はいないでしょう。
 そして、初心者も絶対に取り入れるべきです。
 
 その理由・効果などは後で説明しますので、まずはザックリと、どんなものかを動画で示します。

ベンチプレス

動きは動画のとおりです。
この方の動画は、マジで参考になるし、説明も簡潔で分かりやすいのでオススメです(今古賀翔さん)。
筋トレ動画を、これだけ凝縮してるのは、ホント素晴らしいと思います。

デッドリフト

これが一番、聞きなれない言葉ですね。デッドとか怖いし。

私がデッドリフトをしている模様です。
※ これは「ハーフデッドリフト」です。地面からではなく、ひざ近くからあげるタイプ。

私が手首に巻いているのは「パワーグリップ」です。
はじめは使っていなかったのですが、初めから使っていれば、と後悔しています。
初心者の方もどうぞ。背中へビンビン効きます。
筋トレ初心者が「背中」を効果的に鍛えたいなら、パワーグリップは必須

 

動画でみると、こんな感じです。
コチラも今古賀翔さんです。

スクワット

スクワットは一番なじみがありますね。これは最強のトレーニングと言われています。
全身を使うし、減量にも効果的なので最強。

私がスクワットしている模様です。

そして、今古賀翔さんの動画です。

BIG3をすべき理由

ざっくりと3種目の動きを確認していただいたところで、次は、BIG3をすべき理由です。
 
少し難しい言葉もあるので、ザっと流し読みしてください。
後で詳しく説明しますね。
  
  • まんべんなく全身を鍛えることができる
  • 多関節運動(コンパウンド種目)なので、筋肥大の効果が高い
  • 自分でバランスをとらなければならないので全身の筋肉が刺激されて筋肥大に効果的
  • 全身の筋肉量が増加すれば、代謝が上がるので、減量しやすい
  • 体幹・腹筋を鍛える効果がある
  • 時間効率が高いので、忙しいジネスマンに最適
理由はこんな感じです。
 
ジムに行けばいろんなマシンがあります。
胸・肩・腕・背中・腹・脚・ふくらはぎなどを鍛えるマシンです。
肩でも、前部・中部・後部を別々に鍛えるマシンがあったり。
  
私もそうでしたが、初心者って、一体、何をすればいいのか分かんないんですよね。
 
ジムに行って、、、「で?」みたいな。
 
そこで、私はパーソナルトレーナーに2か月ついてもらったんですが、BIG3が大事だと教えてもらいました。。
 
初心者のうちは種目数を増やすよりも、BIG3を集中して行う方が絶対に効率的です。
 
以下、理由を具体的に説明しますね。

まんべんなく全身を鍛えることができる

BIG3をやるだけで、全身をまんべんなく鍛えることができます。
BIG3で鍛えられる部位は以下のとおりです。
 
・ベンチプレス
 主働筋 = 大胸筋
 協働筋 = 上腕三頭筋・三角筋(前部)
 
・デッドリフト
 主働筋 = 大臀筋(おしり)・ハムストリングス(太もも裏)・脊柱起立筋(背中全体)
 協働筋 = 広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋(太もも表)・前腕筋
 
・スクワット
 主働筋=大腿四頭筋(太もも表)・大臀筋(おしり)

 協働筋=ハムストリングス(太もも裏)
  
 以上のように、BIG3をやると、胸・背中・脚という全身の大きな筋肉がまんべんなく鍛えられるんです。
 
 もうね、素晴らしすぎですから。

多関節運動(コンパウンド種目)なので、筋肥大の効果が高い

出ました、聞きなれない言葉ですね。
 
トレーニングには「多関節運動」と「単関節運動」があります。
 
多関節運動とは、一度に複数の関節を動かす運動です。
BIG3がコレにあたります。
 
単関節運動とは、一度に一つだけの関節を動かす運動です。
 
↓ 単関節運動のアームカール(力こぶ)
 
↓ 単関節運動のレッグエクステンション(太もも表)
 
などが、単関節運動にあたります。
こういうのって、2の次、3の次です。
私も勘違いしてたんです。「まずは力こぶでしょ!」って。
 
いや、違うから!
 
これらは、仕上げに追い込みたいときや、特にその部分を鍛えたい時などに取り入れます。
 
細マッチョを目指す方がまず行うべきは、多関節運動であるBIG3です!
 
多関節運動は、多くの関節を動かすので、筋肥大の効果が高くなります。
 
  • ベンチプレスは、大胸筋だけでなく、三角筋、上腕三頭筋も発達していきます。
  • デッドリフトは、背中だけでなく、太もも裏、おしりも発達していきます。
  • スクワットは、脚だけでなく、もう全身が引き締まってきます。
BIG3をするだけで、筋肉が刺激し合って筋肥大していきます。
彦麻呂ふうに言うと「筋肉の刺激スパイラルや~!」です。 
 
多関節運動であるBIG3の効果は、計り知れません。

全身の筋肉量が増加すれば、代謝が上がるので、減量しやすい

全身の筋肉量が上がれば、燃費が良い身体になって、減量しやすくなります。
太りにくくもなります。
 
メカニズムは、以下のとおりです。
 
1)筋肉量が上がれば、基礎代謝が上がります(基礎代謝というのは消費カロリーのことです)。
2)消費カロリーが上がると、アナタの燃費が良くなります。
3)すると、痩せやすくなります。
 
食事については、コチラの記事で詳しく書いています。
細マッチョになるための重要性としては、食事8:トレーニング2なので、是非食事については理解を深めて下さい。
 
 
 
 

フリーウェイトなので全身の筋肉が刺激される

またもや聞きなれない言葉ですね。「フリーウェイト」
私も筋トレを始めるまで聞いたことがありませんでした。
 
トレーニングには、大きく分けて2種類あります。
「フリーウェイト」と「マシン」です。
 
  • フリーウエイト ・・・ 「ダンベル」や「バーベル」などを用いて支えのない状態で行うトレーニング

フリーウェイトは、身体を安定させるために、体幹筋や主動筋肉以外の多くの協働筋も動員されるため、筋肥大の効果が高い。
ザックリいえば、安定させるためにプルプルするので、それが効果的だ、ということです。

  • マシン ・・・ 支えがあり、軌道が固定されている。

マシンは、軌道が固定されており、自分でプルプル支える必要がないので、意識的に筋肉に効かせやすい。安全。
でも、プルプルがない分、フリーウェイトに比べて筋肥大の効果は低い。

BIG3はフリーウェイトなので、プルプルのオンパレード!
これが筋肥大に最高の効果をもたらします。

※ 注意 ※

フリーウェイトは怪我の危険が高まるので、フォームには十分注意する必要があります。
重さを上げるのも慎重に。
マシンで慣れてからBIG3に移行するのも一つの手だと思います。

体幹・腹筋を鍛える効果がある

BIG3って、めっちゃしんどいんですよ。
 
  • ベンチプレスは、全身を使って「ファイヤー!」ってバーべルを上げます。
  • デッドリフトは、全身を使ってって「こんちくしょー!」ってバーベルを引き上げます
  • スクワットは、全身を使って「エイドリアーン!」って立ち上がります。
この掛け声のときって、体幹や腹筋をめっちゃ使っています。
強く腹圧をかけて力を振り絞ります。
 
なので、BIG3をすることで、体幹も腹筋も同時に鍛えられるのです。
私は、体幹がしっかりしてくると、肩こりや腰痛も緩和されてきました。
 

時間効率が高いので、忙しいジネスマンに最適

BIG3は、1種目15分くらいでできます。
10回を3セット(セット間のインターバルを2分とした場合)。  
※標準的なセット数とインターバルを基準としています。私も試行錯誤中です。
 
正直、BIG3ってめっちゃ疲れるので、1日に3種目すべてするのは現実的ではありません。
すべて「エイドリアーン!」をすると、3種目には、死んでます。白目むいてます。
 
例えば、週2回ジムに行き、1日に2種目(約30分)するだけでも、初心者はカナリ効果がでます。
準備運動やシャワーなども含めて1時間くらいです。それを週2回
 
これなら、忙しいビジネスマンもなんとか時間を作りだせるのではないでしょうか。
 
BIG3は、忙しいビジネスマンのための効率的なトレーニングなのです。




 

まとめ

 
以上、BIG3の重要性についてでした。
 
筋トレ上級者には、「筋トレはBIG3に始まって、BIG3に終わる」という人もいます。
何事も基本が大事ってことですね。
 
是非、アナタもパーソナルトレーナーを1ヶ月でもいいからつけて、BIG3を取り入れて週2回からトレーニングしてみてください。
絶対に変わります!
 
最後までお読みいただきありがとうございました ^^
冒頭でも書いたとおり、私は、パーソナルジム「ビーコンセプト」で、2018年11月~2019年1月末ころまで徹底的に行います。

↓ 私が通ったパーソナル ↓

パーソナルで吸収した知識や知恵なども、今後、細マッチョを目指す皆様にご提供していきます。

私も皆様も細マッチョになれますように ^^

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弁護士 林孝匡

1)お役立ち法律コラム、2)法律ニュース、3)筋トレ記事、4)笑えたネタなどを書きます。オモシロおかしく伝えることをモットーにしています。論理的な筋トレに目覚めたので、筋トレ記事では、細マッチョになりたい男性に向けて私の経験を伝えます。