筋トレ初心者が押さえるべき4つの基本【細マッチョへの道】

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弁護士 林孝匡

弁護士 林孝匡

1)お役立ち法律コラム、2)法律ニュース、3)筋トレ記事、4)笑えたネタなどを書きます。オモシロおかしく伝えることをモットーにしています。論理的な筋トレに目覚めたので、筋トレ記事では、細マッチョになりたい男性に向けて私の経験を伝えます。

はじめにご確認下さい

こんにちは、弁護士の林孝匡です。
パーソナルトレーナーをつけて、シンプルかつ論理的ボディメイクに挑戦しています。
目指すは細マッチョです。

以下のパーソナルジム「ビーコンセプト」で、2018年11月~2019年1月末ころまで徹底的に行います。
(アフターフォロー6回を含めると、2019年7月末まで(予定))。

まずは、私が、アナタのお役に立てるかどうかを確認させて下さい。
マッチングの確認です。
以下の記事をご覧いただき、アナタの目指すものと私が目指すものが一致するかをご確認下さい。
細マッチョを論理的に目指している弁護士が皆様にお伝えできること

いかがでしたでしょうか。

ゴリマッチョを目指したい方は、インスタに登場しているようなレベルの高い方を参考にして頂ければと思います。
あと「食事コントロールやトレーニングせずに話題の●●(サプリ)で2週間で身体をバッキバキにしたいんだけど!」という方は、お金を吸いとられ続けて下さい、ばいちゃ。

それでは、細マッチョになりたい方は、お互い頑張りましょう。
ビーコンセプト」で細マッチョになるための基本的知識を吸収して、皆様のお役に立てるような有益な記事を書いていきます。

ビーコンセプト」での体験談は、以下の記事をご覧ください。随時更新しています。
ビーコンセプト【パーソナルトレーニング体験談】

この記事はこんな方にオススメ

この記事はこんな方にオススメです。
  • 細マッチョになりたい
  • 30歳を超えて順調に体重が増えてしまっている
  • 食事制限で痩せてもリバウンドしてしまう
  • 全裸で鏡を見ると、目をそむけたくなる
  • 自分を変えたい!
  • 生き生きしてるね!と言われたい
  • モテたい!
  • TシャツとGパンでキマる体型になりたい
  • 細マッチョを目指したいけど、何から始めればいいの
 
一つでもチェック項目があれば、是非読み進めて下さい。
私は、すべてにチェックする状態でしたw
 
※ 私は、トレーニングジムでの筋トレをオススメします。それが細マッチョへの近道だからです ※

自己紹介

私は、筋トレにハマった弁護士です。
ボディメイクも論理的・合理的に行いたくて、日々研究してます。

私は、トレーニング歴11ヶ月です(2017年8月~2018年7月現在)。
先ほど述べたとおり、私は、ポヨンぽよんの中肉中背の34歳でした。

でも約1年のトレーニングで、背中はコレだけ変わりました。

一生、筋トレを続けます。
トレーニングの強度や方法は変われど、一生続けます。

筋トレに出会えて、自信がついたし、生活にもメリハリが出ました。
筋トレすると出てくるホルモンの関係か(笑)考え方も前向きになってきました。
マジで人生が好転してきました。

アナタも4つの基本を押さえて実践すれば、必ず変われます。

私、運動部なんかに入ったことないし、ずっとインドアな人生だったんです。
でも、正しいトレーニングと食事で変われました。

筋トレで人生変えたい!と思ってる方は是非、最後までご覧ください。

4つの基本

細マッチョを目指すアナタが押さえるべき基本は、以下の4つです。 
これを押さえずして「着るだけでマッチョになれるTシャツ」などに飛びつくのは、おやめください。
減るのは脂肪ではなく、お金です。
 
さて、押さえるべきは、
  1. 基礎代謝と摂取カロリーの関係
  2. 筋トレの素晴らしい効果
  3. 食事(PFC)とタンパク質の重要性
  4. 初心者が行うべきトレーニング(BIG3)

です。

やみくもにジム通いしても効果は薄いです。。
なんか、いい汗かいた~と満足し、これまでの食生活を続けていれば、身体は変わりません。
↑ 昔の私です。4つの基本を理解せずに、やみくもにやってました。
その後、改心して、約1年間、論理的に取り組み始めました。

例えば、私は昔、「細マッチョになるぞ!」」と意気込み、何も考えずにジョギングをし、
「ふ~疲れた~こんだけ走ったからラーメン食ってもOKっしょ!という愚行をしていましたね。
銀河系最強のバカでした。

ちなみに、ジョギング30分して消費できるカロリーは約240kca(時速8km、体重60kgの人の場合)。おにぎり1個半分です。
私はジョギングの後、ラーメンを食べてたので、振り出しにもどる、っていうかプラマイ、プラス!・・・バカ!

なので、アナタには是非とも4つの基本を押さえて、効率的に細マッチョへの道を突き進んでほしいです。
以下、順番に説明しますね。

基礎代謝と摂取カロリーの関係

まず、質問です。

(1)「基礎代謝」って何か知っていますか?
(2)自分の基礎代謝が約何㎉か知ってますか?
(3)かつ丼1杯が、何㎉か知ってますか?

答えです。

(1)基礎代謝とは、1日じっとしてるだけでも消費されるカロリーのことです。
(2)30歳男性・65kgの人の基礎代謝が約1,450㎉です。
 こちらのサイトで調べられます
(3)かつ丼1杯 795㎉
 こちらのサイトで調べられます

「敵を知り己を知れば百戦危うからず」という言葉があります。

(3)で敵を知り、(1)(2)で己を知ります。
おめでとうございます!細マッチョへ大前進です。

以下の話は、詳しくは別記事(筋トレは「食事」が命!シンプルな理論が書かれたおすすめの本はコレだ!)に書いています。
なので、概要だけご説明します。

人は日中活動するので、基礎代謝以上のカロリーを消費します。
これを消費カロリー(活動代謝)と言います。
デスクワークの人で、基礎代謝×1.2くらい。
肉体労働をしている人で、基礎代謝×1.5くらいと言われています。

ここからが非常に大事な公式です。これが、ボディメイクの鍵を握ります。

  1. 消費カロリー > 摂取カロリー
    体重・脂肪・筋肉が落ちる。
    ただし、筋トレをして筋肉量を維持すれば、脂肪だけが落ちてくれる。
  2. 消費カロリー < 摂取カロリー
    体重・脂肪・筋肉が増える。
    適切に食事量を設定すれば、脂肪の増加を最小限に抑えて、筋肉をつけることができる。
  3. 消費カロリー = 摂取カロリー
    体重・脂肪・筋肉が増えも減りもしない。

これを絶対に押さえて下さい。プロのビルダーなどもこの公式に従ってボディメイクしています。
なので、私たちのような素人が絶対に従うべき公式と言えます。

ここでうらやましい話があります。
成人男性の消費カロリー(活動代謝)は、2000㎉~2500㎉です(活動量により個人差あり)。
一方、ゴリマッチョな人は3000㎉を超えるらしいです。

仮に、2700㎉の食事を2人に与えたとしましょう。

すると、どうでしょう。
先ほどの公式に従うと、成人男性はカロリーオーバーとなるのに、ゴリマッチョの人はアンダーカロリーとなり痩せていくのです。

消費カロリー(活動代謝)が高い人って、うらやましいですよね。
食べても太りにくい身体って憧れますよね。私はコレに憧れて筋トレを始めました。

どうすればいいのか。
筋肉量を増やせば、消費カロリー(活動代謝)が上がります
筋肉量を増やすためには、せーの!筋トレ

筋トレの素晴らしい効果

筋肉量が上がると、基礎代謝が上がります。
すると、自動的に、1日の消費カロリー(活動代謝)も上がります。
すると、文字通り、消費してくれるカロリーが大きくなるので、以前よりも太りにくい身体に変われます。
 
私自身、筋肉がついてから、結構食べてしまったときでも、翌日「あれ、体重増えてへんやん!」という奇跡が多くなりましたw
 
ここで注意点があります。
痩せる=ジョギングだ!」と決意して走り出す人が多いと思います。私もそうでしたw
もし、筋トレをせずに「ジョギングを&食事制限」のダイエットをすると、
 
リバウンドの危険があります。
 
理由は次のとおりです。
 
ジョギングをして食事制限をするダイエットというのは、上で述べた公式の
  1. 消費カロリー > 摂取カロリー

に当てはまりますね。

そうすると、体重・脂肪・筋肉が落ちることになります。

たしかに体重は減ってくれるのですが、筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ちます
すると、自動的に消費カロリー(活動代謝)も落ちます。

消費カロリー(活動代謝)が落ちると、どうなりますか?
痩せるためには、その消費カロリー(活動代謝)よりも、さらに下回る摂取カロリーに設定する必要があります。
・・・キツイですよね。

さらに、消費カロリー(活動代謝)が落ちている状態で、「もうダイエットやーめた!」と、
以前と同じような食事に戻すとどうなるでしょうか。
ドカン!と摂取カロリーが上回ることになり、体重が激増します。これがリバウンドの原理です。

筋トレをせずに、「ジョギング&食事制限」するダイエットは非常に危険で失敗する可能性が高いです。

なので、とにかく痩せたい!と思っている人も、基礎代謝を上げる筋トレは必須だといえます。

もちろん気分転換などのためにジョギングは最高です!私もたまに取り入れています。
ジョギングの健康増進効果を否定しているわけではありません。
ただ、アナタの目的が細マッチョなのであれば、まずは痩せたい人であっても、筋トレは必須といえます。
 
筋トレの重要性と素晴らしい効果を理解していただいたところで、お次は、食事についてです!
 

食事(PFC)とタンパク質の重要性

食事の重要性

細マッチョになるための「トレーニング」と「食事」の重要性の比率って、どれくらいか分かりますか?

私は、「トレーニング」が8割、「食事」が2割くらいだと思っていました。
筋トレしてりゃ何食べてもカッコいい身体になるんでしょ、と思ってました。

でも、違うんです。
ボディメイクにとっての重要性は「トレーニング」が2割、「食事」が8割と言われています。

それくらい食事が大事なんです。
「食を制するものはボディメイクを制する」ので、是非ご覧になって下さい。
 

タンパク質の重要性

プロテインは必須です。

筋肉はタンパク質でできてます。
筋肉をつけるためにタンパク質は重要です。筋肉を落とさないためにも重要です。

おそらく一般の人が普通に生活をしていたら、タンパク質の摂取量が足りていません。
細マッチョを目指すのであれば「体重×2」のタンパク質が必要です。
仮に65kgの人であれば、必要なタンパク質は1日に130gです。

これだけのタンパク質を食事だけで摂取するのは大変なので、プロテインが重要なのです。
トレーニーのほぼ100%が摂取していると思います。

初心者にオススメのプロテインはコチラの記事に詳しく書いています。
私が筋トレを始めてから1年くらい購入し続けているものです。
筋トレ初心者には「マイプロテイン」がコスパ的にも最強でおすすめ!

初心者が行うべきトレーニング

ここまで読み進めたアナタは、
 
  • 身体の仕組み(消費カロリーと摂取カロリーの関係)
  • 筋トレの素晴らしい効果
  • 食事の重要性

について理解できたと思います。

お次は、「で、結局どんなトレーニングをすればいいの?」という疑問についてお答えします。

ズバリ、BIG3です!
男は黙って、ならぬ、初心者は黙ってBIG3です。

BIG3とは、①ベンチプレス、②デッドリフト、③スクワットのことです。
この3種目をしていないトレー二―はいません。それくらい効果的なトレーニングなのです。

順番に説明しますね。

ベンチプレス

まず、ベンチプレスですが、私の写真がありませんw いつか撮りたいと思います。
動きは動画のとおりです。
この方の動画は、マジで参考になるし、説明も簡潔で分かりやすいのでオススメです(今古賀翔さん)。

ベンチプレスは、大胸筋を主に鍛えることができます。
そのほかに肩の筋肉も補助的に鍛えられます。
バーを持った時、支えるためにプルプルと震えますが、バーを保とうとすることでいろんな筋肉が総動員されます。
この筋肉の総動員が、筋肥大に効果的なのです。

デッドリフト

これが一番聞きなれない言葉ですね。デッドとか怖いし。

私がデッドリフトをしている模様です。

 

動画でみると、こんな感じです。
コチラも今古賀翔さんです。

主に、背中と太もも裏の筋肉が鍛えられます。
デッドリフトも、バーを持ち上げるときにプルプルと震えるので、コレが筋肥大に効果的なのです。

スクワット

スクワットは一番なじみがありますね。これは最強のトレーニングと言われています。
私がスクワットしている模様です。

そして、今古賀翔さんの動画です。

スクワットは、下半身を全体的に鍛えることができます。
バー持つこと自体で色々な筋肉が総動員されるので、下半身だけでなく、全身に刺激を与えられる素晴らしいトレーニングです。

注意点

私は、2か月間パーソナルトレーナーについてもらって(週2回)、この3種目のフォームを教えてもらいました。
初心者は絶対に指導を受けた方がいいです。この3種目は正しいフォームを身につけないと怪我をする危険があるからです。
 
細マッチョになるための投資だと思って、パーソナルトレーナーに教えてもらうことをオススメします。
この3種目ではなく、安全なマシンを使うのも一つの手です。
しかし、BIG3と呼ばれているとおり、これをキチンと行うことが細マッチョへの近道だと思います。
私も、マシンを使った時よりも、この3種目をした時の方が身体全体の引き締まりを感じます。
 
ただ、まずは手始めにパーソナルなしで始めたいという人もいると思います。
そういう場合は、ジムのひとに「週2回くらいで、胸・脚・背中を鍛えたいんです。BIG3と同じような効果がでるようなトレーニングメニューを教えてもらえませんか」と言えば、たいてい教えてくれるでしょう。
 
それで慣れてきたら、是非、パーソナルをつけてBIG3の道へ!
 

まとめ

最後まで読んだアナタは、もう、細マッチョになるための基本を押さえることができました。
 
  • 身体の仕組み(消費カロリーと摂取カロリーの関係)
  • 筋トレの素晴らしい効果
  • 食事の重要性
  • できればBIG3をやる
これだけ押さえれば、「お!引き締まっていい身体だね!」レベルの身体は可能です。
シンプル・イズ・ベストです。
 
そして、以下のような願望が芽生えてきたでしょうか。
 
  細マッチョになりたい! 
  自分を変えたい!
  モテたい!
  TシャツとGパンでキマる体型になりたい!
 
さらに新たな願望が芽生えたかもしれませんw
 
私は、トレーニングは「基本」がすべてだと考えています。
どんなサプリがいいだの、食べる順番だの、枝葉末節は、2の次3の次です。
まずは4つの基本を押さえることが大前提です。
 
  • 正しいトレーニングと食事をすれば絶対に身体が変わります。
  • 正しいトレーニングと食事は、アナタを裏切りません。
  • アナタをみる周りの目が変わります。
  • アナタの目の色が変わります。
  • アナタの醸し出すオーラが、ポジティブになります。
  • 自分に自信がつきます。
この記事が少しでもアナタのお役に立てたならうれしいです!
私は一生筋トレを続けるので、今後も自分の経験をシェアしたいと思います。
 
最後まで読んでいただきありがとうございました ^^
 
アナタが細マッチョになれますように!

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弁護士 林孝匡

1)お役立ち法律コラム、2)法律ニュース、3)筋トレ記事、4)笑えたネタなどを書きます。オモシロおかしく伝えることをモットーにしています。論理的な筋トレに目覚めたので、筋トレ記事では、細マッチョになりたい男性に向けて私の経験を伝えます。