筋トレ初心者が実践すべき食事の回数は6回

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弁護士 林孝匡

弁護士 林孝匡

1)お役立ち法律コラム、2)法律ニュース、3)筋トレ記事、4)笑えたネタなどを書きます。オモシロおかしく伝えることをモットーにしています。論理的な筋トレに目覚めたので、筋トレ記事では、細マッチョになりたい男性に向けて私の経験を伝えます。

はじめにご確認下さい

こんにちは、弁護士の林孝匡です。
パーソナルトレーナーをつけて、シンプルかつ論理的ボディメイクに挑戦しています。
目指すは細マッチョです。

以下のパーソナルジム「ビーコンセプト」で、2018年11月~2019年1月末ころまで徹底的に行います。
(アフターフォロー6回を含めると、2019年7月末まで(予定))。

まずは、私が、アナタのお役に立てるかどうかを確認させて下さい。
マッチングの確認です。
以下の記事をご覧いただき、アナタの目指すものと私が目指すものが一致するかをご確認下さい。
細マッチョを論理的に目指している弁護士が皆様にお伝えできること

いかがでしたでしょうか。

ゴリマッチョを目指したい方は、インスタに登場しているようなレベルの高い方を参考にして頂ければと思います。
あと「食事コントロールやトレーニングせずに話題の●●(サプリ)で2週間で身体をバッキバキにしたいんだけど!」という方は、お金を吸いとられ続けて下さい、ばいちゃ。

それでは、細マッチョになりたい方は、お互い頑張りましょう。
ビーコンセプト」で細マッチョになるための基本的知識を吸収して、皆様のお役に立てるような有益な記事を書いていきます。

ビーコンセプト」での体験談は、以下の記事をご覧ください。随時更新しています。
ビーコンセプト【パーソナルトレーニング体験談】

この記事はこんな方にオススメ

 
今回は、実践すべき食事の回数についてお伝えします。
結論から言いますと、1日の食事を6回に分けて下さい(最低でも5回に分ける)。
順に説明しますね。
 
私は、中肉中背ポヨポヨでしたが、1年間で細マッチョになれました。
現在もシンプルかつ論理的なメソッドを研究しながら、ボディメイクを継続しています。 
 
 
この記事はこんな方にオススメです。
  • 細マッチョになりたい
  • 30歳を超えて順調に体重が増えてしまっている
  • 食事制限で痩せてもリバウンドしてしまう
  • 全裸で鏡を見ると、目をそむけたくなる
  • 自分を変えたい
  • 生き生きしてるね!と言われたい
  • モテたい!
  • TシャツとGパンでキマる体型になりたい
  • 細マッチョを目指したいけど、何から始めればいいの
 
一つでもチェック項目があれば、是非読み進めて下さい。
私は、すべてにチェックする状態でした。
惰性で生きている自分に嫌気がさして、一念発起して筋トレに取り組みました。

自己紹介

私は、トレーニング歴11ヶ月です(2017年8月~2018年7月)。現在も進行中。
先ほど述べたとおり、私は、ポヨンぽよんの中肉中背の34歳でした。

でも約1年のトレーニングで、背中はコレだけ変わりました。

わたしは、一生、筋トレを続けます。
トレーニングの強度や方法は変われど、一生続けます。

筋トレに出会えて、自信がついたし、生活にもメリハリが出ました。
筋トレすると出てくるホルモンの関係、考え方も前向きになってきました。
ポジティブになると、そのオーラが他人に伝わるようで、人にも恵まれ、マジで人生が好転してきました。

筋トレは「百利あって一害なし」です。
良いことづくめなので、是非、週1回からでも取り組んで見て下さい。

前提知識として、コチラの記事もご参照ください。
細マッチョを目指すための「基本はコチラ
筋トレ初心者が押さえるべき4つの基本【細マッチョへの道】

食事は筋トレよりも重要

私は、この点を勘違いしていました。
重要性は、食事8:筋トレ2くらいです。
もちろん、筋トレも大事ですが、食事のおろそかにしていれば絶対に細マッチョになれません。

食事の回数の前提知識として、是非コチラの記事と本もご参照ください。
細マッチョを目指すためのオススメの食事本【筋トレ初心者】

食事の重要性について理解してただけたところで、今回はステップアップして、食事の回数についてです。

食事を6回にすべき4つの理由

4つの理由は、

  1. 脂肪がつくのを抑えるため
  2. ドカ食いを抑えるため
  3. 筋肉の減少を抑えるため
  4. 1回の食事で吸収できるタンパク質に上限があるため(約30g)

です。

順番に説明しますね。

ちなみに、ボディービルダーも食事を5~6回に分けてとっているようです。
それくらい食事の回数って大事です。
多忙なビジネスマンが6回に分けて食事を摂ることは非常に難しいかと思いますが、日々の生活に工夫を加えて、最低でも5回に分けましょう。

私も、裁判の合間の30分で、コンビニで「サラダチキン」を買って食べたりしています。
タンパク質をこまめに注入。

脂肪がつくの抑えるため

1日に3食の人がほとんどたと思います。
3食のうち、昼と夜のボリュームが多い人が、ほとんでではないでしょうか。
かつての私は、そうでした。
昼は、定食屋で出されたものをすべて食べて、夜は夜で「おつかれした~!」で満腹になるまで食べて、酒を飲む。
そして、悪魔がほほ笑む〆のラーメンに突入したりする。もう、絶望的な生活ですね。

ボリュームの多い食事を摂ると、余分なエネルギーは脂肪に変わってしまいます。
なので、1日の摂取カロリーを6回に分けて、6回の食事を摂ることで、可能な限り脂肪をつくのを抑えるのです。

摂取カロリーの計算方法については、コチラの記事を参考にして下さい。
本はとてもオススメです。
謎のサプリとかいらないんですよ。シンプル・イズ・ベストです。
細マッチョを目指すためのオススメの食事本【筋トレ初心者】

ドカ食いを抑えるため

昼食を12時に食べたとして、夕食を食べられるのは、何時ころですか?
20時ころだとしたら8時間空いてしまいます。
そうすると、「腹減ったー!」でドカ食いしてしまいますよね。
誰しも経験があることだと思います。

あの、満腹感、めっちゃ幸せなんですけどね。
でも、細マッチョを目指したいのであれば、その生活リズムを根本から変えましょう

細マッチョになるためには、ドカ食いは厳禁です。
1.で述べたように脂肪がついてしまうからです。

食事を6回に分けることで、空腹感はほぼ感じなくなります。
6回を実践してから、私は空腹感とは無縁になりました。

午後3~4時ころの間食のおかげで、夕食のドカ食いもなくなりました。

筋肉の減少を抑えるため

空腹になって栄養が不足してくると、身体はエネルギーを作り出すために筋肉を分解してしまいます。
あれだけ必死こいて追い込んでトレーニングて増えた筋肉が消えていくって、泣きそうですよね。
筋肉ロス・・・。

なので、空腹感をなくすために、こまめに身体に栄養を送ってあげることが大切となるのです。

こまめな6回の食事 → 空腹感がない → 筋肉が減らない、バンザーイ!という論理的結論になります。

1回の食事で吸収できるタンパク質に上限があるため(約30g)

筋肉をつけるためにはタンパク質の摂取が極めて重要です。
1日に体重の2~3倍が必要だと言われています。

しかし、たとえば、1日に必要なタンパク質が120g(体重60kg×2)だとして、60gを2回摂取すればよいかと言えば、そうではありません。
1回の食事で吸収できるタンパク質は約30gだからです。1回の食事で30g以上をドカっと摂取しても無意味なんです。
体外に排出されるだけです。

だから、筋トレをしてる皆さんは食事を小分けにしているんです。

小まとめ

食事を6回に分けるのは、(1)余分な脂肪をつけず、(2)筋肉を減らさないために必要な儀式です。
朝昼夜に食事を摂るというルーティーンが身についているため、生活を変えるのは初めは難しいかもしれません。
でも、細マッチョになるためには必要な儀式なので、まずは生活リズムを変えましょう。
習慣を変えれば、人生が変わります。これ、松井秀喜が言ってました。この言葉すきです。

次は、どのように6回に分けるかについてご説明します。

食事の分け方

食事の分け方については、以下の3つのルールを守っています。

1.食事と食事の間は、3時間は空ける必要があります。3時間以内に摂取してしまうと消化が困難だからです。
プロテインの場合は、次の食事までに30分を空ければOKです。吸収が早いようです。
なので、日中にうまくプロテインを取り入れれば管理がラクになります。

2.食事の間隔は、4時間以上は空けてはイケナイ。
トレーニーにとって恐ろしい「筋肉の減少(カタボリクック)」が始まるからです。

3.筋トレの3時間前に食事をとる。食事の3時間後が身体に栄養が行き渡ってパフォーマンスが上がる。
筋トレ後1時間以内にタンパク質と炭水化物をとる(筋肉の分解を防ぎ、合成を促進させるため)。

以上のようなルールに従って、私は、以下のような食事の分け方をしています。
多忙なビジネスマンが完全に守ることは難しいと思いますが、可能な限り守るようにしています。

●筋トレをしない日

  • 1食目(7時30分ころ)
  • 2食目(10時30分ころ)
  • 3食目(13時30分ころ)
  • 4食目(16時ころ・プロテイン)
  • 5食目(19時ころ)
  • 6食目(22時ころ・プロテイン)

●筋トレをする日 

  • 1食目(7時30分ころ)
  • 2食目(10時30分ころ)
  • 3食目(13時30分ころ・プロテイン)
  • 4食目(15時ころ)
  • 筋トレ(18時ころ)
  • 5食目(19時30分ころ)
  • 6食目(22時ころ・プロテイン)

プロテインは細マッチョを目指すにあたり必須だと思います。
筋肉をつけるためには体重の2~3倍のタンパク質が必要だと言われていますが、食品だけで達成するのは困難だからです。

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私がトレーニングを始めてずっと飲み続けているものです。
タンパク質の重要性についても書いているので、ご参考にして下さい。

まとめ

1日3食が当たり前の生活だと思うので、それを変えるのって、ホント難しいと思います。

くどいようですが、何度も言わせてください。私が好きな言葉です。

習慣を変えれば、人生が変わる。

食事を分けること非常に重要なので、是非、実践してみて下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。
これからも、私の経験を踏まえて、有益な情報をご提供していきます。

私もアナタも、細マッチョになれますように!

ABOUTこの記事をかいた人

弁護士 林孝匡

1)お役立ち法律コラム、2)法律ニュース、3)筋トレ記事、4)笑えたネタなどを書きます。オモシロおかしく伝えることをモットーにしています。論理的な筋トレに目覚めたので、筋トレ記事では、細マッチョになりたい男性に向けて私の経験を伝えます。